Cómo añadir más fibra a tu dieta

¿Está buscando formas de agregar más fibra a su dieta? Siga estos sencillos consejos para aumentar su consumo de fibra.

¿Quieres mejorar tu salud? Es hora de modificar tus hábitos alimenticios y añadir más fibra a tu dieta. Debes saber que llevar una dieta rica en fibra es una excelente manera de fortalecer tu sistema digestivo y mantenerlo funcionando con normalidad.

Añadir más fibra a la dieta tiene una gran cantidad de beneficios para la salud. Según un metaanálisis publicado en enero de 2019, llevar una dieta rica en fibra puedereducir las probabilidades de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Un estudio también mostró la relación entre una dieta rica en fibra y un menor riesgo de cáncer de colon . Comer fibra también está relacionado con un peso más saludable . Sin embargo, el problema es que la mayoría de las personas no ingieren suficiente fibra en sus dietas. Las Guías Alimentarias 2015-2020 sugieren 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas diariamente. También ofrecen recomendaciones basadas en el género y la edad:

• Las mujeres de 19 a 30 años deben consumir 28 gramos de fibra al día.
• Los hombres de 19 a 30 años deben consumir 33,6 gramos de fibra al día.
• Las mujeres de 31 a 50 años deben consumir 25,2 gramos de fibra al día.
• Los hombres de 31 a 50 años deben consumir 28 gramos de fibra al día.
• Las mujeres de 51 años o más deben consumir 22,4 gramos de fibra al día
• Los hombres de 51 años o más deben consumir 28 gramos de fibra al día.

¿Cómo añadir fibra a la dieta?

¿Quieres añadir más fibra a tu dieta? A continuación, te presentamos algunas de nuestras estrategias favoritas para aumentar tu consumo de fibra:

Incluya verduras en las comidas y cómalas primero

La mejor manera de añadir más fibra a la dieta es consumir verduras. Puedes consumir más fibra comiendo verduras antes de una comida. Las verduras sin almidón son una opción baja en calorías y rica en fibra. Las verduras como los guisantes, las alcachofas y el edamame son excelentes fuentes de fibra. ¿Sabías que los guisantes contienen una cantidad significativa de fibra? El USDA estima que hay 4 g de fibra por media taza, o el 14 % de la cantidad diaria recomendada.

Come las cáscaras de las frutas

¿Es usted culpable de pelar frutas como las manzanas y las peras? Si bien no debe comer cáscaras de naranja o de plátano, puede comer manzanas y peras con cáscara para agregar más fibra a su dieta. La cáscara de la fruta protege la delicada pulpa que hay en su interior, pero también contiene más de la mitad de la fibra de la fruta. La fibra dietética de la fruta puede hacer que se sienta más satisfecho, especialmente cuando se come con alimentos ricos en proteínas y grasas, como el queso o la mantequilla de frutos secos.

Reemplace los granos refinados con granos integrales

Los granos integrales sufren muy poco procesamiento, conservando su estado natural.

Por otro lado, los granos refinados carecen de la fibra y del germen rico en vitaminas de los granos integrales. Esto extiende la vida útil del grano, pero elimina su componente más saludable, dejando solo un carbohidrato de rápida absorción. Considere sustituir los granos integrales por al menos la mitad de los granos procesados ​​de su dieta. A continuación, se presentan algunas opciones de granos integrales que puede considerar para agregar más fibra a su dieta:

• Avena
• Arroz integral
• Amaranto
• Cebada
• Alforfón
• Trigo bulgur
• farro
• Mijo
• Quinoa
• Granos de trigo
• Añade polvo de moringa a tu dieta

La moringa tiene mucha fibra, lo que ayuda a regular el sistema digestivo. El polvo de moringa está repleto de fibras solubles e insolubles. Hay muchas formas en las que puedes usar el polvo de moringa para agregar fibra a tu dieta. Puedes agregarlo a tus sopas, ensaladas, jugos y batidos. También puedes agregarlo a pasteles, pan y brownies para aumentar tu ingesta de fibra.